【30代初心者】家で出来るおすすめ自重筋トレメニューを公開!

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どうも、ともはつちです。

むかしむかし、

”30歳を過ぎると、急に太り始めるよ”

言われたこと、ありませんか。

本当にそうなります。

気が付いた時には時すでに遅し!!めちゃめちゃ体重が増えていて、

「やばい!運動しなきゃ!」
「でもジムに通うのも、お金かかるし。。。」

そんな時は、まずは家で出来るトレーニングで筋肉を付け、基礎代謝をあげることをお勧めします。

私が実践している自宅で出来るトレーニングメニューを公開するので、

参考にしてみて下さい!

こんな方におすすめ

  • 30代になり体重がどんどん増えてきてヤバイ方!!
  • まずは筋トレを始めようと思っている方!
  • とりあえず、家で出来る筋トレを知りたい方!

いつやるの?

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今でしょ!!

ではなく(笑)、私がおすすめしているタイミングは

仕事から帰宅後すぐ

です。

なぜか。

多くの方は、仕事から帰ってきたらまず、着替えをし、食事を済ませてから

「さぁ、筋トレしよう!」と考えるのではないでしょうか。

私の経験上、それは絶対にできません。

部屋着に着替えてしまったら、例えば夏ならもう汗をかきたくありません。

食事をしていたら、テレビを見ながらであったり、お酒を飲みなくなったり。

さらには、お腹が満たされ、眠気も襲ってきたりします。

次から次へと、筋トレの邪魔をする誘惑が続き、「今日はいいか、また明日」とサボり始めます。

帰宅後にカバンを置いたら、すぐに始めましょう。

夏場に汗をかいていたら、その服のまま筋トレを始めちゃいましょう!

汗をかくことにためらいがなくなり、むしろ思いっきりトレーニングすることが出来ます。

帰宅したら、パートナーがご飯を準備、もしくは待ってくれているかもしれません。

その時は、30分だけ待ってもらいましょう。

愛する人がカッコよくなろうとしているので、理解してもらいましょう!!

  嫁  バイキング
いいよ

1日30分だけ!継続するために。

継続は力なり。

これは筋トレにおいても同じです。

なので、私のおすすめは、

1日30分のみ

です。

やるぞ!と初日に意気込んで何時間もトレーニングをし、疲労や筋肉痛がひどく、次の日はお休み。

その次の日もお休み。

明日はやろうと思っていたら、残業で遅くなった。「時間も遅いし明日にしよう。」

働き盛りのサラリーマンなら、よくあることです。

会社の健康診断で注意されたから、ジムに入会したけど、このパターンで月に2回しか通ってない。

なんてもったいない。

なので私は、お金も要らない、時間もかからないトレーニングメニューをおすすめします。

1日30分のみ

これなら、毎日でも続けられます。

30分だけの自重トレーニングメニュー

私が帰宅後に家で実践しているトレーニングメニューを教えます。

毎日すべてをやっているわけではなく、3~4か所の部位をトレーニングしています。

各部位を15~20回×3セット実施しています。

4か所×20回×3セット=240回

1回は3秒として、240×3=720秒=12分

インターバルが何分かにもよりますが、仮に1分であれば、

12セット×1分=12分

合わせて24分で、30分以内に終わる感じです。

①上半身の大きな筋肉+腹筋と背筋

②下半身の大きな筋肉+腹筋と背筋

おおまかに①と②を交互に毎日実施しています。

全く苦にならず継続できています。

効果もばっちり!身体が一回り大きくなり、筋肉が確実についています。

おすすめ上半身の筋トレ

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腕立て伏せ(プッシュアップ)

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筋トレといえばですね。

よく知っている腕立て伏せでも、鍛えたいのは腕ではなく胸の筋肉。

胸の筋肉(大胸筋)で押し出す感覚をつかまないと、腕の筋肉ばかり使ってしまい、胸筋が鍛えられません。

コツは、肩甲骨を寄せたまま押し出すです。

うつ伏せになり、始める前に肩を引いてグッと肩甲骨を内側に寄せます。

その状態をキープしたまま、腕を曲げ伸ばしします。

腕の伸ばした時も、肩甲骨を寄せたままにします。

逆に言うと、肩甲骨が離れてしまうまで腕を伸ばさないようにしましょう。

  1. うつ伏せになり、両腕を横に伸ばした肘の位置に手を置く
  2. 肩甲骨をグッと内側に寄せる
  3. 息を吐きながら、腕を伸ばす。(伸ばし切らない)
  4. 息を吸いながら、ゆっくり1秒かけて腕を曲げていく

これは15~20回×3セットを目安に行いましょう。

だんだん慣れてくれば、足を椅子やソファの上にあげて行うなど、変化を付けましょう。

身体の傾きを変えるだけで、胸の上部・中部・下部と、鍛えられるところが変わります。

さらに私は、プッシュアップバーを使用しています。

そのほうが、深く曲げることができ、より胸の筋肉に負荷をかけることが出来ます。

値段も高くなく、小さくてスペースも取りません。おすすめです。

腹筋(クランチ)

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私がおすすめする腹筋は、お山座りで足を固定して上半身をあげる腹筋ではなく、

仰向けになり、膝を軽く(90度くらい)曲げて足を上げ、その状態から上半身を上げてお腹を丸めるやり方です。

このやり方は、シックスパックを作る為に鍛える腹直筋にかなり効きます。

  1. 仰向けになり、膝を90°に曲げて上にあげた状態でスタート。
  2. 両手は頭の後ろに回す(最初は膝に向けて伸ばすのもアリ)。
  3. 息を吐きながら、おでこを膝につけるように、上体を丸める。膝の位置はそのまま。
  4. 上げた状態で1秒キープ!!ゆっくり戻していく。

15~20回×3セットを目安に行いましょう。

みぞおち辺りを収縮(曲げる)させることに意識を集中しましょう。

腹直筋に効かすことが出来ていれば、15回でも結構きついです。

始めたばかりの時は、両手を前に伸ばしてやりましょう。

毎日継続できることが大事です。

チラッとお腹が見えた時、バキっと腹筋が割れている。

これを見てしまった女性は、あなたに何の感情も抱かない訳がありません。

しっかりとシックスパックを手に入れておきましょう。

ちなみに、床がフローリンクだと背中が痛いです。

関係のないところで苦痛を感じていては、集中できません。

ストレッチマットなどを敷いてやりましょう。

背筋(リフトアップ)

目立つ腹筋ばかりをトレーニングしがちですが、反対側の背筋の同時に鍛えておかないと、

バランスが悪くなり、腰痛の原因となります。前&後ろはセットでやりましょう。

  1. 膝を90度に曲げて立てた状態で仰向けに寝転がります。
  2. おしりを上げていき、身体がまっすぐになる位置で止めます。
  3. 上げた状態で1秒キープ!!頭が下の滑り台のイメージ。
  4. ゆっくりと下ろしていきます。

まずは、15~20回×3セットを行いましょう。

比較的回数ができるようになると、30回にするなど、回数を増やしていきます。

負荷を上げたい場合は、骨盤辺りにダンベルなどの重りを載せてやります。

私は、TAIKAN STREAM(タイカン ストリーム)を載せてやっています。

慣れてきたら、自身で負荷を調整しましょう。

15~20回できる負荷が目安です。

ただし、無理は禁物です。

体幹(腹筋や背筋)は非常に重要な箇所です。

焦らず、少しずつトレーニングしましょう。

懸垂(けんすい、チンニング)

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みなさんご存じの懸垂です。これで背筋を鍛えます。

背筋といっても広く、懸垂では肩甲骨の下のほう、ちょうど脇の後ろ辺りの筋肉を鍛えることが出来ます。

ここの筋肉が大きくなると、いわゆる逆三角形に近づくことができます。

家のどこで懸垂をやるのか。

それは、押し入れの上段です。

ただし、がっつり体重をかけてしまうと押し入れが壊れてしまう可能性がありますし、

壊れた際に転落し、ケガをする可能性があります。

私がおすすめするやり方は、足をついた状態で行います。

  1. 押し入れの前に立ち、肩幅より少し広い位置で上段の縁に指をかけます。
  2. そのままゆっくり膝を曲げていき、腕に体重を8割程度かけながらゆっくり腕を伸ばします。(足はついたまま)
  3. 腕が伸び切る前に止め、そこから腕を曲げ身体を引き上げます。(背筋の負荷が抜けない程度で足を伸ばす)
  4. 足が伸び切ってつま先立ちのところまで上げ、1秒キープ!!

まずは、10回程度を目標に3セットを行いましょう。

実際、筋トレ初心者であれば、足を浮かせた状態で、懸垂は10回もできません。

出来たとすれば、足で反動をつけたりしている場合です。

広背筋だけの力で10回以上懸垂ができる人は、かなりトレーニングされている方だと思います。

ですので、足を床につけた状態でも十分に広背筋に効かせることができ、効果も十分あります。

コツとしては、負荷が抜けないようにすること。

それと、脇の下の後ろ辺りの筋肉で体を引き上げる意識をすることです。

意識としては、腕で引っ張り上げるというよりは、

両肘を下に下げるイメージで行うと良いかと思います。

自宅で懸垂をする場合、ドアを利用した懸垂マシンがあります。

これを使えば、しっかり筋肉を鍛えられます。

おすすめ下半身の筋トレ

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スクワット(両脚)

スクワット

言わずと知れたスクワット。

身体の中の約70%の筋肉は下半身です。

すなわち、下半身を鍛えなおせば効率よく筋肉が増え、基礎代謝もあがり、

ダイエットや食べても太りにくい身体を手に入れれるということです。

  1. 肩幅より少し広めに足を開き立ちます。つま先はまっすぐより少し開く。
  2. 両手を頭の後ろ、もしくは肩の高さでまっすぐ前に伸ばした状態がスタート。
  3. 息を吐きながらゆっくりと膝を曲げていきます。おしりを後ろに突き出すイメージで、膝の位置がつま先より前に出ないように。
  4. 太ももが水平になるまで曲げていき、止めます。1秒キープ!!
  5. ゆっくり膝を伸ばしでゆっくりと元の体勢へ戻ります。

何もなしでスクワットすると、数十回はできると思います。

まずは20回×3セット。

慣れてしまうと、効果はありません。

例えば100回出来る状態で続けても意味がありません。

その場合は、ダンベルなどを持つなど、負荷を増やしましょう。

私はこれも、TAIKAN STREAM(タイカン ストリーム)をもって行っています。

バランスを取るために、体幹も同時に鍛えることが出来ます。

スクワット(片脚)

両脚のスクワットと合わせて、片脚のスクワットもやっています。

両脚だとどうしても負荷が軽くなり、トレーニングの効果が薄れてしまいます。

両脚で慣れてきた場合は、片脚のスクワットも取り入れましょう。

  1. 脚を前後に開き、後ろに引いた足のつま先をベッドやイスの上に乗せます。
  2. 息を吐きながらゆっくりと膝を曲げていきます。膝の位置がつま先より前に出ないように注意します。
  3. 太ももが水平になるまで曲げていき、止めます。1秒キープ!!
  4. ゆっくり膝を伸ばしでゆっくりと元の体勢へ戻ります。

片脚ずつ行い、左右15回×3セット(両脚スクワットと合わせて)を目標にしましょう。

膝に痛み等がくる場合は中止しましょう。

負荷がかかりすぎているか、やり方に問題がある場合があります。

レッグレイズ

レッグレイズ

足上げ腹筋です。

これは腹直筋が鍛えられるのはもちろん、腸腰筋も鍛えることが出来ます。

腸腰筋とは、腸骨筋と大腰筋をまとめて言うのですが、股下辺りの足の付け根から骨盤の前を通って背骨までつながっている筋肉になります。

腰回りを支える非常に重要な筋肉で、体幹を安定さるのに必要な筋肉になります。

また、普段は鍛えることがないので、腸腰筋を鍛えることで筋肉量がアップし基礎代謝が上がり、ダイエット効果もあります。

  1. 仰向けに寝転がります。
  2. 膝を軽く曲げた状態から、下半身を上手に上げていきます。
  3. 90°まで上げたら1秒キープ!!
  4. ゆっくりと元の体勢へ戻ります。

まずは15回×3セットを目標にしましょう。

負荷としては、自身の脚のみなので、それほどつらくないと思います。

ゆっくり動かし、骨盤の前の筋肉に意識を集中させてトレーニングしましょう。

まとめ

いかがでしょうか。

参考になりましたでしょうか。

筋トレにしろ何にしろ、継続が命です。

毎日続けられるメニューにして、続けていきましょう。

メニューまとめ

・プッシュアップ15回×3セット
・クランチ15回×3セット
・リフトアップ15回×3セット

・チンニング10回×3セット
・スクワット10回×3セット
・レッグレイズ15回×3セット

上記のうち1日3つをチョイス!
無理せず1日30分以内で終え、毎日継続しよう!

私自身が数か月継続した結果は、後日お知らせしたいと思います!!

では!!

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